Hoe kun je rust in je hoofd krijgen?
Even weg met al die prikkels. Even geen gedachten zoals: Waarom ik? Wat als? Zou ik?
Ik wil ‘gewoon’ niet nadenken, maar even uitstaan en niks moeten. Hoor je jezelf dit zeggen?
In deze 24/7 economie staan we altijd maar aan. Zijn we continue aan het multitasken en rennen we van de ene afspraak naar de andere. Aan het einde van de dag vraag je jezelf af: oké: en wanneer is er tijd voor mij?
We ‘denken’ dat we van alles moeten. We ‘denken’ dat iedereen om ons heen hoge verwachtingen heeft. We ‘denken’ dat de wereld vergaat als we niet blijven doorgaan. Maar haast levert je niks op, behalve stress…
Het constante ‘aan staan’ activeert ons brein, waardoor we het jaaggevoel blijven behouden. In deze blog geef ik je oefeningen om rust in je hoofd te krijgen. Om even helemaal uit te staan.
Hoe werkt je brein?
Maar eerst meer uitleg over de werking van je brein. Je ademhaling en je autonome zenuwstelsel staan in relatie met elkaar. Je autonome zenuwstelsel heeft twee ‘afdelingen’: het sympathische zenuwstelsel (prikkels) en het parasympatische zenuwstelsel (ontspanning). Je kunt deze 2 stelsels zien als het gaspedaal en de rem van je lichaam.
Als je overademt wordt je sympatische zenuwstelsel geprikkeld. Het stresshormoon cortisol wordt geactiveerd en je lichaam ervaart stress: constante gevoel van paraatheid (je staat aan). Als je lichaam stress ervaart wil het vluchten, alleen deze vluchtreactie blijft uit. We blijven doorgaan met ons werk, die ene vergadering en steeds meer op ons bordje nemen. Onze hartslag stijgt en door de stress gaan we sneller en oppervlakkiger ademen. We overademen. Check maar eens als je stress en spanning ervaart: hoe snel gaat je hart? Adem je via de mond of via je neus?
Als je overademt, adem je vaak te vaak en te diep door de mond. Veel zuurstof adem je in en veel koolzuurstof adem je uit. De balans zuurstof/koolzuurstof raakt verstoord, waardoor zuurstof niet optimaal door je organen en spieren wordt opgenomen. Hoe meer je ademt, des te meer stress je lichaam ervaart en hoe meer je gestrest bent, des te meer adem je. Een vicieuze cirkel…
1. Adem in - Adem uit
De kunst is om rustig te ademen, zodat je lichaam en geest ontspannen en je even ‘uit staat’. Door aandacht te besteden aan de juiste ademhaling, bouw je aan een betere gezondheid en beleef meer plezier tijdens het hardlopen. Ademen door je neus zorgt voor een optimale balans tussen Zuurstof en koolzuurstof en de longen hebben meer tijd om zuurstof op te nemen, wel 10-20% per ademhaling.De neusademhaling helpt je om te ontspannen en is je natuurlijke rem. De neusademhaling zorgt voor een rustige ademhaling, waardoor je lichaam uit staat en tot rust komt en kan herstellen: het parasympathische zenuwstelsel wordt geprikkeld.
Oefening Hartslag voelen:
Ga letterlijk stil staan en leg je hand tenminste 30 seconden op je hart. Gaat je hartslag snel? Voel je de hartslag rustiger worden? Adem je door je mond of neus? Ga bewust ademen door je neus. Mond is dicht, je staat in stilte. Wat gebeurt er met je hartslag?
Je neus is je ticket naar een ontspannen gevoel!
2. Oefen buiten yoga
Ik besteed naast de bewustwording van de ademhaling ook aandacht aan yoga. Met als voorkeur buitenyoga. Yoga ontspant lichaam en geest. De kalmte en ademoefeningen hebben een positief effect op je organen, bloedsomloop, spieren, zenuwen, gewrichten en je geest. Je staat even uit, weg met al die prikkels. Yoga activeert het parasympathische zenuwstelsel: ruimte voor rust en herstel. En je bent bewust bezig met deze oefening in plaats van alle gedachten in je hoofd. Combineer je wandeling met yoga en geniet ook nog eens van de geluiden en geuren van buiten. Midden in het bos met alle vogels om je heen, de wind die door je haren gaat of een kabbelend beekje.
Oefening De Zonnegroet
Een mooie oefening is de zonnegroet. Gun jezelf 5 minuten per dag voor dit rustmomentje en voer de zonnegroet uit met de neusademhaling.
- Heupen, liezen en schouders worden gestretcht
- Opent de borst, longen wat de totale ademhaling stimuleert
- Traint je uithoudingsvermogen en concentratie
- Laat energie door ledematen stromen
- Stimuleert de organen in de buik
- Ontwikkelt balans en stabiliteit
- Verbetert de bloedcirculatie in het lichaam
3. Ga mediteren
Mediteren: maak het luchtig. 5 minuten per dag kan al een wereld van verschil maken. Mediteren is een bewustwordings- en bezinningsproces, waarbij je rust en helderheid ervaart. Ga zitten op een rustige plek. Bijvoorbeeld in het bos, aan het water, op je slaapkamer. Sluit je ogen en leg de focus op je neusademhaling. Voel hoe je in- en uitademt, neem de tijd en voel je hartslag langzamer gaan.
Komen er gedachten op? Breng je aandacht terug naar de ademhaling. De ruis verdwijnt; er komt ruimte voor stilte en rust.
Bezinning, evenwicht, creativiteit en bewustzijn…
4. Zet je zintuigen aan
Ga naar buiten en loop je hoofd leeg. Doe je mond dicht en haal adem door je neus. Lukt dit niet? Dan loop je te snel. Vertraag je pas, zodat je met de neusademhaling kan blijven lopen.
Haal de focus weg bij al die gedachten die door je hoofd gaan en verleg de focus op je zintuigen.
- Wat ruik je?
- Wat zie je?
- Wat hoor je?
Door bewust te bewegen met aandacht voor jezelf en je omgeving, kun je beter luisteren naar de signalen van je lichaam. Je hebt oog voor je omgeving, je ontspant, je hartslag vertraagt door de neusademhaling, waardoor je beter kunt omgaan met stress en spanning en kunt inspelen aan je eigen behoeften. Door deze focusoefening activeer je je creativiteit, je intuïtie, je gevoel: Je rechter hersenhelft.
Je hoofd leeglopen. Dat is de kern van Puurlopen: PuurWandelen of PuurHardlopen.
Met aandacht voor jezelf. Een moment van ontspanning en genieten. Minder stress en meer energie.
Blijf op de hoogte
Schrijf je in voor de nieuwsbrief
“Een hele mooie ervaring! Goed om je eens bewust te zijn/worden van je ademhaling, lijf en je omgeving. Met de goede begeleiding van Jennifer lukt dat zeker!”
